失眠怎麼辦？3大秘招幫助睡眠

覺得自己失眠了嗎？失眠指的是你晚上難以入睡，或是在一個晚上醒來好幾次。

失眠不只會會影響我們的身心健康，也可能會常常導致我們頭痛，或是無法集中注意力。

失眠對每個人而言其實是很常見的狀況，大家都有可能會失眠，有的人可能只需要睡6、7個小時而已，就可以覺得睡了一個好覺。但其實對大多數成年人而言，每晚平均需要大約八小時的睡眠，才能真正感覺到有完整的休息到。

正在看這篇文章，有失眠困擾的你，除了黑眼圈以外，可能會有的症狀包括：

●飲食正常但是變胖
●比平常更易怒
●白天感到疲勞
●白天無法集中注意力
●起床時間比平常早
●經常頭痛
●夜晚常常醒來
●需要很久才能入睡

不一定要每個症狀都有才是真正的失眠，如果你同時有上述3~5個症狀，那很有可能就是你失眠了！

什麼原因導致我們失眠？

對一般成人而言，造成失眠的可能因素很多，包括你的睡眠習慣、生活型態和正在服用的藥物。有部分原因可以通過改變生活型態、日常保健，來得到改善，但有些原因則可能需要透過就醫解決。

白天睡眠過多、平日缺乏陽光照射、頻尿、身體疼痛、時差和一些藥物，也可能導致睡眠困難。對於大部分的人而言，壓力、憂慮、抑鬱或工作的時程安排，也可能影響他們的睡眠。

1. 幫助入睡第1招－降低房間溫度

我們人體在進入睡眠時，體溫會發生變化，入眠時身體會降溫，起床時則會升溫。

如果我們的房間太熱，有可能會導致我們很難入睡，建議可以將冷氣空調的溫度設定在24–26°C 之間，這樣的涼爽溫度，可能會對我們的睡眠有所幫助。

每個人體感會有所不同，因此建議找到最適合你的溫度來做調整。

睡前洗個熱水澡或淋浴，也有助於加速我們身體的溫度變化，隨著洗完熱水澡後的身體慢慢冷卻下來，你的身體會向大腦發送信號，告訴它該睡覺了。

根據一項美國綜合研究發現，如果睡前洗個熱水澡或淋浴，能夠有效改善睡眠效率和睡眠質量，睡眠效率是指我們在床上睡著的時間，並不包含那些醒著躺著的時間。

這個研究測試讓人們在睡前 1 到 2 小時在洗一個熱水澡或者淋熱水浴，溫度大約界於40.0°C~42.5°C之間，發現即使只持續洗 10 分鐘，他們的睡眠質量與效率也有所改善。

如果你平常工作結束一回家，就馬上洗熱水澡，發現洗完澡沒多久，就感到腦袋昏昏沉沉的，就有可能是你的大腦透過熱水澡的刺激，收到了該睡覺的信號喔！

因此我們建議將洗澡的時間點，挪到睡前的1-2個小時，這樣也許能夠幫助你更好入眠。

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2. 幫助入睡第2招－不要在白天補眠

由於晚上睡眠不好，失眠的人白天容易困，這往往會導致白天打盹。

雖然短時間的補眠可以幫助提高警覺性還有幸福感，但在白天補眠，很有可能會影響我們夜晚的睡眠品質。

一些研究表明，長時間（至少 2 小時）和遲到的定期小睡可能會導致夜間睡眠質量差，甚至睡眠不足。

在一項針對 440 名大學生的研究中，發現每週小睡 3 次或以上的人，以及小睡時間超過 2 小時，還有在下午 6 點到 9 點之間小睡的人，這些人的夜間睡眠質量最差。

1996 年的一項研究發現，經常小睡一下的老年人，夜間睡眠質量較差，抑鬱症狀更多，體育活動更有限，不只如此，與很少小睡的老年人相比，他們也更有可能有體重超重的問題。

而近年針對高中生的另一項研究指出，白天補眠會導致睡眠時間縮短和睡眠效率降低。

不過這過補眠這件事情，是否一定會影響所有人，研究指出還是有待觀察的，所以我們給你的建議是，嘗試盡量不要白天補眠，或者盡量只小睡10-15分鐘就好，看看這樣是否對你晚上的睡眠有所幫助。

3. 幫助入睡第3招－攝取助眠的保健食品

某些營養補充劑或是保健食品，可以幫助您更快入睡。

它們已被證明可以通過促進睡眠促進激素的產生或通過平息大腦活動來促進睡眠。

可以幫助您入睡的一些營養元素包括：

鎂

有助於刺激負責睡眠的神經傳導物質，已被證明每天攝取高達 500 毫克 (mg) 的劑量，可以有效改善睡眠，建議與食物一起服用。

5-HTP（5-羥色氨酸）

氨基酸 5-HTP 能夠促進血清素的產生，血清素與睡眠的調節有關，相關研究指出，每天服用高達 600 毫克的劑量，每天一次或分次服用，對治療失眠可能有效。

褪黑激素

這個相信你可能有聽過，像是每日透過曬太陽，我們的身體就能夠自然產生褪黑激素，但你的褪黑激素如果不構，也可以透過外部補充，來幫助調節睡眠。研究指出，在睡前 2 小時服用 0.5-5 毫克的劑量，可能會改善睡眠質量。

L-茶氨酸

L-茶氨酸是一種具有鎮靜作用的氨基酸，雖然並沒有被證明可以誘導進入睡眠，但它可以幫助人體放鬆，大約每天 400 毫克的劑量。

GABA（γ-氨基丁酸）

GABA 是一種在大腦中產生的化合物，能夠抑制某些發射器，並可能幫助中樞神經系統放鬆，進而達到幫助睡眠的目的，推薦每日劑量為 250-500 毫克，且不超過 1,000 毫克。

不過這些保健食品價位都相當不便宜，而且也有著一些疑慮存在，對於睡眠的幫助在研究中都指出「有可能」可以改善睡眠。

或者，你也可以考慮選擇更天然的方式－喝茶！

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